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Expliquer à l’autre
que l'on préfère s’isoler le temps de se calmer.
· Limiter les discussions conflictuelles : quelques phrases
respectueuses et partir.
· Se
détacher en refusant d’entrer dans des jeux de conflits où il faut
gagner.
· Faire de grandes respirations; voire un grand verre d'eau; passer de
l'eau sur le visage (technique vers le pacifique), écouter son rythme
cardiaque
· Identifier les faits (cf. p. 3), pour diminuer les
interprétations.
· Identifier le plus
important dans notre vie, pour prendre du recul.Ex: Des
collègues m'irritent mais le plus important est ma santé ou un salaire pour
faire vivre ma famille, mes enfants.
· Reconnaître les besoins non satisfaits, les
peurs.
· Voir le point de vue
de l’autre, sans lui prêter d'intentions négatives.Ex : un
conducteur m'a fait une queue de poisson peut-être sans s'en rendre
compte.
·
Pour comprendre
la colère, T. Gordon propose de décomposer la colère, en émotions de
base. Par
exemple : surprise + peur ou honte
· Identifier l'émotion
et à quel endroit dans le corps.ex: peur et
tensions ventrales, tristesse et tension aux
épaules…
· Reconnaître les
signes précurseurs, selon William WoorsEx :
respiration, tensions musculaires, tensions de la mâchoire, estomac, chaleur,
transpiration, vision…).
· Lister les
situations répétées qui provoquent la colère: trouver notre besoin non satisfait
et comment le satisfaire autrement. Ex : quand j'ai
des difficultés à réparer, je m'énerve si mes enfants me dérangent. Il est
préférable que je m'isole à clé ou de reporter mes
réparations.
· Prévenir par des solutions de remplacement
(brainstorming)
· Travailler sur nos émotions de honte pour affaiblir les atteintes à
notre estime, par d'autres.
· Exprimer son émotion de colère et ses besoins à l'intéressé lui-même,
plutôt que sur d'autres victimes plus faibles ou contre
soi.
· Savoir refuser et savoir demander, plutôt que d’être
frustré.
· Mieux vaut la colère que la frustration qui transforme le problème
de situation en problème de relation à l'autre.
· Dans
les oreilles, porter des boules contre le bruit, afin de diminuer le stress,
pour s'isoler psychologiquement. Très efficace !
· Reconnaître notre
part de responsabilité dans ce qui nous arrive.Ex : en prêtant
de l'argent à un inconnu qui est parti avec, j’espérais innocemment avoir un
gain plus important.
· Voir l’aspect
positif, éducatif de ce qui nous arrive.
ex : Escroqué dans la rue, je
n’ai pas été agressé et la somme était faible. J’aurai appris à éviter des
escroqueries plus importantes.
· Trouver l’angle humoristique (comme au
cinéma).
· S’imaginer envoyer le problème ou l’attaque reçue, dans une corbeille
papier ou informatique, par simple clic.
· Reconnaître qu’un sommeil insuffisant, des soucis peuvent augmenter
notre agressivité.
· Sélectionner seulement les tâches les plus importantes; déléguer les
autres: le manque de temps rend sensible au stress, à la colère.
· Reconnaître les situations et les gens sur lesquels ont n'a pas le
contrôle: pas d'attente et faire un lâcher prise
"Vivre et laisser
vivre": maxime du groupe AAA.
· Décrire en moins de mot possible les faits et l'émotion qui passe,
presque extérieurement. (inspiré du bouddhisme).
Durée:
15 secondes!ex:" Robert crie.
Ma colère arrive. La colère est là. La colère s'en va".
(Sans interpréter:
"Robert est énervé" est déjà une interprétation).
· Prévenir d’autres colères, en apprenant des techniques de
relaxation rapide: relaxation progressive de Jacobson (3 minutes), EMDR (5 minutes), double-switch en PNL (10 minutes),
enfant en soi (15 minutes), cohérence cardiaque.
· Des
techniques de relaxation plus longues: training autogène de Shultz, sophrologie,
yoga, prières…
· Pardonner, sans se venger, pour s'éviter du stress et ne pas
s'empêcher d'avancer, pour notre propre bien.
· Éviter les "Il faut", ça devrait, on doit" qui nous met en colère
quand cela ne va pas dans le sens de nos attentes. Accepter d'aller dans le sens
courant de la vie. Éviter de ramer à
contre-courant.
Quelles sont vos autres techniques
aussi?
