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jeudi 21 novembre 2013

Se calmer: quelques techniques


  •   Expliquer à l’autre que l'on préfère s’isoler le temps de se calmer.
·         Limiter les discussions conflictuelles : quelques phrases respectueuses et partir.

·        
Se détacher en refusant d’entrer dans des jeux de conflits où il faut gagner.

·        
Faire de grandes respirations; voire un grand verre d'eau; passer de l'eau sur le visage (technique vers le pacifique), écouter son rythme cardiaque

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Identifier les faits (cf. p. 3), pour diminuer les interprétations.

·        
Identifier le plus important dans notre vie, pour prendre du recul.Ex: Des collègues m'irritent mais le plus important est ma santé ou un salaire pour faire vivre ma famille, mes enfants.

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Reconnaître les besoins non satisfaits, les peurs.

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Voir le point de vue de l’autre, sans lui prêter d'intentions négatives.Ex : un conducteur m'a fait une queue de poisson peut-être sans s'en rendre compte.

·         
Pour comprendre la colère, T. Gordon propose de décomposer la colère, en émotions de base. Par exemple : surprise + peur ou honte

·         
Identifier l'émotion et à quel endroit dans le corps.ex: peur et tensions ventrales, tristesse et tension aux épaules…

·        
Reconnaître les signes précurseurs, selon William WoorsEx : respiration, tensions musculaires, tensions de la mâchoire, estomac, chaleur, transpiration, vision…).

·        
Lister les situations répétées qui provoquent la colère: trouver notre besoin non satisfait et comment le satisfaire autrement. Ex : quand j'ai des difficultés à réparer, je m'énerve si mes enfants me dérangent. Il est préférable que je m'isole à clé ou de reporter mes réparations.

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Prévenir par des solutions de remplacement (brainstorming) 

·        
Travailler sur nos émotions de honte pour affaiblir les atteintes à notre estime, par d'autres.

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Exprimer son émotion de colère et ses besoins à l'intéressé lui-même, plutôt que sur d'autres victimes plus faibles ou contre soi.

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Savoir refuser et savoir demander, plutôt que d’être frustré.

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Mieux vaut la colère que la frustration qui transforme le problème de situation en problème de relation à l'autre.

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Dans les oreilles, porter des boules contre le bruit, afin de diminuer le stress, pour s'isoler psychologiquement. Très efficace !

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Reconnaître notre part de responsabilité dans ce qui nous arrive.Ex : en prêtant de l'argent à un inconnu qui est parti avec, j’espérais innocemment avoir un gain plus important.

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Voir l’aspect positif, éducatif de ce qui nous arrive.
ex : Escroqué dans la rue, je n’ai pas été agressé et la somme était faible. J’aurai appris à éviter des escroqueries plus importantes.

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Trouver l’angle humoristique (comme au cinéma).

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S’imaginer envoyer le problème ou l’attaque reçue, dans une corbeille papier ou informatique, par simple clic.

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Reconnaître qu’un sommeil insuffisant, des soucis peuvent augmenter notre agressivité.

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Sélectionner seulement les tâches les plus importantes; déléguer les autres: le manque de temps rend sensible au stress, à la colère.

·        
Reconnaître les situations et les gens sur lesquels ont n'a pas le contrôle: pas d'attente et faire un lâcher prise
"Vivre et laisser vivre": maxime du groupe AAA.

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Décrire en moins de mot possible les faits et l'émotion qui passe, presque extérieurement. (inspiré du bouddhisme).
Durée: 15 secondes!ex:" Robert crie. Ma colère arrive. La colère est là. La colère s'en va".
(Sans interpréter: "Robert est énervé" est déjà une interprétation).

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Prévenir d’autres colères, en apprenant des techniques de relaxation rapide: relaxation progressive de Jacobson (3 minutes), EMDR (5 minutes), double-switch en PNL (10 minutes), enfant en soi (15 minutes), cohérence cardiaque.

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Des techniques de relaxation plus longues: training autogène de Shultz, sophrologie, yoga, prières…

·        
Pardonner, sans se venger, pour s'éviter du stress et ne pas s'empêcher d'avancer, pour notre propre bien.

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Éviter les "Il faut", ça devrait, on doit" qui nous met en colère quand cela ne va pas dans le sens de nos attentes. Accepter d'aller dans le sens courant de la vie. Éviter de ramer à contre-courant.


Quelles sont vos autres techniques aussi?

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